Puasa Tetap Bertenaga, Pilih Menu Sahur yang Tepat Selama Ramadhan

Hai Sobat Sehat, Ramadan selalu punya cerita sendiri. Ada yang semangat di awal, tapi mulai terasa lemas di pertengahan hari. Ada juga yang tetap segar sampai waktu berbuka. Ternyata, rahasianya sering kali bukan soal kuat atau tidaknya seseorang, melainkan bagaimana ia mengatur asupan sejak sahur. Sahur adalah momen penting untuk menyiapkan energi seharian. Karena itu, komposisi gizi perlu diperhatikan agar tubuh tetap bertenaga, konsentrasi terjaga, dan rasa haus lebih terkendali. Dengan menerapkan beberapa prinsip sederhana, puasa bisa terasa lebih ringan dan nyaman.

Pilih Karbohidrat yang Tahan Lama

Tidak semua karbohidrat memberikan efek kenyang yang sama. Saat sahur, sebaiknya memilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, kentang, atau oatmeal. Jenis makanan ini dicerna lebih lambat sehingga energi dilepaskan secara bertahap. Hasilnya, rasa kenyang lebih lama dan tubuh tidak cepat merasa lemas menjelang siang. Sebaliknya, makanan tinggi gula sederhana justru bisa membuat energi cepat naik lalu turun drastis, sehingga tubuh terasa cepat lelah.

Lengkapi dengan Protein

Protein membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung fungsi tubuh selama berpuasa. Sumber protein seperti telur, ikan, ayam tanpa lemak, tahu, dan tempe sangat baik dikonsumsi saat sahur. Kombinasi karbohidrat kompleks dan protein membuat energi lebih stabil sepanjang hari.

Jangan Lupakan Sayur dan Buah

Sayur dan buah kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk menjaga daya tahan tubuh. Serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Selain itu, kandungan air dalam buah juga membantu menjaga hidrasi tubuh. Sayur dan buah kaya akan vitamin dan serat yang membantu menahan lapar lebih lama serta mencegah sembelit.

Hindari Makanan yang Memicu Haus

Makanan terlalu asin, pedas, atau tinggi lemak sebaiknya dibatasi saat sahur. Kandungan garam berlebih dapat memicu rasa haus lebih cepat. Begitu pula makanan yang terlalu berminyak dapat membuat perut terasa tidak nyaman selama puasa. Memilih makanan yang dimasak dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis ringan akan lebih ramah bagi pencernaan.

Cukupi Kebutuhan Cairan

Air putih merupakan asupan penting saat sahur. Pastikan minum setidaknya 2-3 gelas air putih saat sahur untuk menghindari dehidrasi selama 13 jam ke depan. Hindari minuman berkafein berlebihan seperti kopi atau teh kental karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan memicu dehidrasi.

Nah Sobat Sehat, sahur bukan tentang makan sebanyak-banyaknya, tetapi tentang mengatur pola makan dengan komposisi gizi yang seimbang. Dengan memilih karbohidrat kompleks, menambahkan protein, melengkapi dengan sayur dan buah, serta cukup minum air, tubuh akan lebih siap menjalani puasa dengan energi yang stabil hingga waktu berbuka tiba. [AA]

Referensi:

Kementerian Kesehatan RI

https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4058/pola-makan-tepat-selama-puasa-ramadhan

https://ayosehat.kemkes.go.id/5-tips-sehat-memilih-menu-sahur